Psicóloga Sílvia Regina Simões

Psicóloga em Jundiaí – Psicoterapia clínica infantil, adulto e terapeuta de casal

Hora de relaxar!

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Aprenda as Técnicas de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson e evite a ansiedade e o estresse.

 

relaxamento muscular jacobson

O relaxamento muscular desenvolvido por Jacobson ajuda a melhor a percepção corporal através do treinamento entre extremos de tensão e relaxamento em grupos de músculos do corpo.

Ao tensionar parte por parte do corpo e relaxar depois, refinamos, com o treino, nossa capacidade de perceber a diferença entre os dois estados. Identificar tensões musculares e colocar o corpo em estado de relaxamento é de grande valia para evitar níveis avançados de ansiedade e estresse. Tais estados são alcançados por uma série de variáveis, entre elas, uma determinante, que é a tensão muscular.

Inicialmente, separe um tempo para o treino em um ambiente tranquilo, diariamente. Com o passar do tempo, quando começar a notar a tensão no corpo em determinadas situações, passe a utilizar a técnica especificamente para relaxar aquele grupo muscular que a apresenta, no momento em que acontece, seja qual for o contexto.

Abaixo, um passo a passo simples e sem contra indicação para você treinar em casa e melhorar sua consciência corporal no quesito tensão muscular:

Técnicas de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson

relaxamento de jacobson

Contrair cada grupo muscular por 5 segundos e em seguida deixa-lo relaxar por 10 segundos. Realizar o exercício na cadeira ou na cama.

  1. Mãos e antebraço dominante: Aperta-se o punho
  2. Bicepes dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.
  3. Mãos e antebraço não dominante: Aperta-se o punho
  4. Bicepes não dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.
  5. Face e couro cabeludo: contrair as sobrancelhas, apertar os olhos fechados enrugando o nariz.
  6. Boca e mandíbula: Cerram-se os dentes com os lábios distendidos.
  7. Pescoço: encolhe-se o pescoço, com a ajuda dos ombros e do queixo, formando uma “papada”.
  8. Ombros peitos e costas: encolhe-se os ombros e cruza-se os braços para trás, enchendo o peito de ar, para contrair os músculos intercostais.
  9. Baixo abdome: Tensiona-se a musculatura da barriga, flexionando os joelhos e empurrando o quadril contra a cama/cadeira.
  10. Perna e coxa direita: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.
  11. Panturrilha e pé direito: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.
  12. Perna e coxa esquerda: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.
  13. Panturrilha e pé esquerdo: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.

Notas:

Busque relaxar imediatamente e completamente ao terminar o tempo de tensão e não gradativamente.

Se você realiza algum tipo de meditação ou exercício de respiração para relaxamento, prefira sempre executar o relaxamento muscular antes da respiração.

Bom exercício e um final de semana livre de tensões a todos!

foto site círculo silvia regina simoes psicologa

Silvia Regina Simões
Psicóloga Clínica
Jundiaí – SP

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Autor: Sílvia Regina Simões

Psicóloga clínica em Jundiaí, atendo na abordagem analítico comportamental, psicoterapia individual de crianças e adultos e psicoterapia de casal. Formada em Psicologia pelo Centro Universitário Padre Anchieta, de Jundiaí, SP, atuei como pesquisadora bolsista do CNPq estudando o tema “motivação”. Vinda da área de Comunicação Social – Jornalismo, pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas, carrego ampla bagagem conhecimentos em Ciências Humanas e experiência com diversificados públicos e contextos. Atuo no atendimento do convênio Bradesco e psicoterapia particular em meu próprio consultório, no Centro de Jundiaí, SP. Agende sua sessão: (11) 9 9615 8632 - s.silvia.psicologa@gmail.com

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